Todo lo que hay que saber para hacer deportes sin riesgo. Desde la indumentaria a las precauciones médicas.
Practicar una actividad física en forma regular no termina ni con la elección de un buen lugar ni con cumplir las rutinas «a rajatabla», hace falta una buena hidratación antes de cada rutina, vestimenta apropiada, y hacerse controles médicos periódicos.
“Entrenar en forma segura es una decisión que obliga a poner en práctica algunos consejos del médico, siempre y cuando los resultados de los estudios no hayan impedido el ejercicio», dijo Oscar Mendoza, Cardiólogo especialista en Deportología del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA).
Para el especialista, «la planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar».
«La frecuencia cardíaca segura (FC) se refiere al rango en que un individuo puede realizar actividad física sin riesgo para su salud independientemente del deporte que realice, medida que se conoce a través de un test de ejercicio en cinta o bicicleta», aclaró Mendoza.
Para el especialista, es muy importante «escuchar al corazón (FC, frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento».
«Es muy útil saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, y si se está trabajando en una determinada frecuencia». explicó.
Mantener una actividad entre el 60% y el 80% de la capacidad de esa persona garantiza que el ejercicio se sostenga en un rango aeróbico, es decir, que demande solo de oxígeno, lo que implica menos riesgo, aclaró el especialista.
«La hidratación antes, durante y después de la actividad física es también fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo, que son sed, incoordinación de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia, mareos, entre otros síntomas», explicó Mendoza.
Normalmente, dijo el especialista de ICBA, «se sugiere realizar la toma de 150 a 200 centímetros cúbicos de agua hasta veinte minutos antes de iniciar la actividad; y luego, entre 100 y 150 centímetros cúbicos cada 20 minutos de actividad continua».
«Finalmente, sugirió Mendoza, pasados entre 40 y 60 minutos de actividad es bueno acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio», señaló.
Otro capítulo a tener en cuenta es, según el deportólogo, el de la vestimenta y el calzado, que deben ser cómodos y acorde a la temperatura ambiente y a la actividad que se realice.
Además, Mendoza puso énfasis en la alimentación «como uno de los tres pilares de la mesa del deportista (los otros dos son el entrenamiento y el descanso)».
«Es clave consultar con el especialista en nutrición deportiva, quien puede evaluar cada caso en particular y diseñar la estrategia a seguir», sostuvo el médico.
Después de los exámenes, que habilitan a desarrollar la actividad «lo ideal es buscar un profesional que elabore un plan acorde a cada persona».
No obstante, «si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento, siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor», informó.
Cabe aclarar, que «cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por último una vuelta a la calma o recuperacion facilitada».
El deportólogo sugirió «incluir abdominales, nados, sentadillas, estocadas, ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr. Se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos», añadió.
Al principio, acotó Mendoza, «se puede comenzar trotando 20 minutos, y si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos. También se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para elongar en el intervalo, si así lo requiere la persona».
«En forma progresiva, es aconsejable variar el entrenamiento con cambios de ritmo (alternar ritmos fuertes con ritmos leves de carrera, comenzar con un ritmo leve y terminar con un ritmo más exigido, y mantener la velocidad de carrera por varios minutos)», explicó.
Para el especialista, «no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, si se busca mejorar la performance».
Tampoco es aconsejable «realizar dos días seguidos de entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena entrada en calor en cada uno de los entrenamientos», concluyó.